In diesem Beitrag sollen für dich die Fragen nach den geeigneten und eher nicht zu empfehlenden Sportarten für Schwangere beantwortet werden. So, dass du am Ende ausreichend aufgeklärt bist, um für dich und Dein Baby die richtige Entscheidung treffen zu können.
Empfohlene Sportarten für Schwangere
Generell sind während der Schwangerschaft sanftere und den Beckenboden schonendere Sportarten wie Schwangerschaftsgymnastik, Pilates oder Yoga zu empfehlen. Aber auch Sportarten, die große Muskelgruppen ansprechen, dazu zählen beispielsweise Walking, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen.
Neueren Untersuchungen zufolge sollte der Sportalltag einer Schwangeren angemessenes Ausdauer-, als auch Krafttraining beinhalten. Wobei das Ziel nicht der Muskelaufbau, sondern der Erhalt der allgemeinen Fitness sein sollte.
Wer vor der Schwangerschaft Maximalkrafttraining oder Bodybuilding betrieben hat, sollte jetzt auf moderates Kraftausdauertaining umsteigen. Die Trainingsgewichte entsprechend reduzieren, dafür kann die Anzahl der Wiederholungen gesteigert werden.
Ist dir in der Spätschwangerschaft Sport zu anstrengend oder aufgrund deiner Rückenbeschwerden nahezu unmöglich, so eignet sich Sport im Wasser besonders gut.
Ein großer Vorteil von Sport im Wasser ist, dass das Wasser dein gesamtes Körpergewicht trägt und deine Gelenke dadurch geschont werden. Auf diese Weise fällt es einer schwangeren aktiven Frau auch während der (Spät-) Schwangerschaft nicht schwer noch bis kurz vor der Geburt aktiv zu bleiben.
Nicht geeignete Sportarten für Schwangere
Insbesondere zu meiden sind extreme Belastungen, Kampf- und Risikosportarten wie Skilaufen, Reiten oder Inlineskating oder Mannschaftssportarten wie Handball, Fußball, Volleyball etc.
Die Gefahr ist groß, dass dem Baby beim Stürzen etwas passieren könnte und die Mutter bei Verletzungen medizinisch nicht adäquat versorgt werden kann.
Auch sollte das Training bei großer Hitze oder in der Höhe, sowie das Tauchen vermieden werden, da solche Belastungen deinem Baby unter Umständen doch schaden könnten.
Achte ab dem 2. Trimester darauf nicht mehr in Rückenlage zu trainieren. Dabei könnte der Rücktransport des Blutes zum Herzen durch den Druck der Gebärmutter auf die untere Hohlvene (sogenannte Vena Cava) behindert werden.
Übersichtstabelle: Sportarten für Schwangere
| Empfohlene Sportarten | Geeignete / erlaubte Sportarten | Erhöhtes Stürz- und Verletzungsrisiko | Sollte vermieden werden |
|---|---|---|---|
| Aquafitness | Aerobic | Mannschaftssport (Fußball, Volleyball, Basketball etc.) | Extremsportarten wie Bungeejumping, Fallschirmspringen etc. |
| Schwimmen | Joggen | Reiten | (Halb-) Marathon |
| Walking | Leichtathletik | Skifahren | (Wett-) Kampfsport |
| Schwangerschaftsgymnastik | Rudern | Snowboarden | Tauchen |
| Radfahren | Inlineskating (bis 16. SSW) | Surfen | Kontaktsport wie Eishockey etc. |
| Tanzen | Bowling/Kegeln | Wasserski | Bodybuilding |
| Moderates Krafttraining* | Wandern | Eisläufe | Sport in über 2500m Höhe |
| Ausdauertraining* | Bogenschießen | Klettern | |
| Pilates* | Golfen | Kanufahrten | |
| Yoga* | Freizeittennis | Fechten | |
| Nordic Walking | Schnorcheln | Geräteturnen | |
| Beckenbodentraining | Bergwandern bis 2500m Höhe | ||
| *Kurse für Schwangere |
Die in der Tabelle aufgeführten Sportarten ersetzten nicht die Schwangerschaftsgymnastik, Kurse, die genau für Schwangere konzipiert sind. Denn in diesen Kursen werden auch Atemtechniken vermittelt und es erfolgt eine gezielte Vorbereitung auf die Geburt.
Bist du dir als Schwangere unsicher welche Sportart und welches Leistungsniveau du dir zumuten darfst, empfehle ich dir zunächst eine Beratung mit dem Frauenarzt. Dieser kann unter evtl. Berücksichtigung bzw. Ausschluss von möglichen Risikofaktoren eine Empfehlung abgeben. Ansonsten bist du auch mit einem Pränatalen Fitnesstrainer gut bedient.
Wann ist Sport in der Schwangerschaft absolut verboten?
Es gibt auch eine Reihe von absoluten Kontraindikationen von Sport in der Schwangerschaft.
Solltest du dich in dieser Aufzählung wiederfinden, so ist jegliche Sportaktivität zu unterlassen und ein Frauenarzt zu kontaktieren, um sich ggf. entsprechend aufklären zu lassen.
Im Folgenden möchte ich dir gern einige wichtige davon aufzählen:
- Herzerkrankungen
- Lungenerkrankungen
- Mehrlingsschwangerschaft
- Risiko für frühzeitige Wehen oder frühzeitige Wehen in der aktuellen Schwangerschaft
- Vaginale Blutungen im 2. oder 3. Trimester
- Vorzeitiger Blasensprung
- Schwere Blutarmut (Anämie)
- Fehllage des Mutterkuchens (Plazenta praevia) ab der 26. Schwangerschaftswoche
- Schwangerschaftshypertonie (davon spricht man, wenn der gemessene Blutdruck den Wert von 140/90 mmHg übersteigt).
Möchtest du dich über weitere Sportarten und Kontraindikationen in der Schwangerschaft informieren, so schau dir gern auch diese Quelle an.
Im nächsten Beitrag widme ich mich dem Thema Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. Dabei bekommst du auch Einblicke in meine Schwangerschaftsabläufe.